Thiên Trường sport xin share với chúng ta hướng dẫn các bài tập mông mang đến nữ tận nơi đơn giản, dễ vận dụng và có tác dụng giúp vòng tía căng tròn nhanh chóng. Hãy cùng tham khảo và áp dụng các bài tập mông đến nữ tận nhà này vào chương trình tập luyện của chính mình bạn nhé !
Một vòng 3 căng tròn, sexy và đùi không bị to là niềm ý muốn của khôn xiết nhiều nữ giới khi tham gia tập Gym. Tuy nhiên, sử dụng bài tập mông cho nàng nào tương xứng để đạt được kết quả như ao ước muốn là vấn đề mà ko phải bạn gái nào cũng thay rõ. Trong nội dung bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường thể thao xin share tới các bạn hướng dẫn những bài tập mông cho bạn nữ tại nhà góp vòng 3 căng tròn công dụng được rất nhiều HLV tập gym khuyên dùng. Nào, cùng ban đầu tập mông cho thiếu phụ cùng với Thiên Trường thể thao bạn nhé !
1. Bài tập Hips Bridge.
Bạn đang xem: Các bài tập mông cho nữ
Hips Bridge là bài xích tập cần sử dụng lực của cơ hông cùng mông, hạn chế tối đa sự gia nhập của đùi khiến đùi không to nhưng mông vẫn căng tròn, quyến rũ. Hướng dẫn cụ thể cách thực hiện bài tập mông cho nữ này như sau:
- các bạn trong tư thế nằm ngửa lưng trên sàn hoặc thảm tập Yoga, dang hai tay ra 2 bên và áp giáp xuống sàn tập. Bạn có thể duỗi tay liền kề sàn tập dọc từ thân người.
- sử dụng lực hông nhằm nâng mông lên cao. Nhị chân gập, bên cạnh đó đẩy hông để chế tạo ra đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- thư thả hạ xuống địa điểm ban đầu.
- Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập mông mang lại nữ tận nhà này.
Bài tập Hips Bridge tập mông cho nữ
Lưu ý, bạn cũng có thể di chuyển mông theo chiều dọc bằng phương pháp siết phần mông, nâng mông lên 30 giây cùng hạ mông theo chiều dọc. Chú ý trọng trung khu dồn vào gót chân và khi hạ mông xuống, mông không va sàn. Ngoài ra, còn một vươn lên là thể của bài tập này nữa nhé là nâng mông lên và đánh mông theo lần lượt sang trái-phải tiếp tục trong 30 giây.
2. Bài tập Squat.
Squat là một trong những bài tập mông thần thánh được không ít chị em yêu thương thích. Những cơ phần mông, đùi trong, ko kể và cơ bắp chân được kích hoạt hiệu quả với bài tập này. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông đến nữ này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa nhì chân bằng vai và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân.
- Hít vào. Đẩy lùi hông và mông ra phía sau, đầu gối không ngừng mở rộng hướng thẳng sản phẩm theo mũi chân. Lưu giữ ý, đầu gối ko vượt vượt mũi chân cùng giữ lưng thẳng trong suốt quy trình thực hiện bài xích tập.
- Thở ra và đứng lên, quay lại tư thay ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần.
Bài tập Squat tăng vòng ba
3. Bài bác tập Jumping Squat.
Jumping Squat tốt nhảy cóc không những là bài xích tập nâng vòng tía đẫy đà tác dụng mà còn tốt cho sức bền với tim mạch. Bài bác tập này được không ít huấn luyện viên thể hình nữ ưa chuộng và áp dụng cho học viên của mình. Hướng dẫn cụ thể bài tập mông đến nữ này như sau:
- Đứng thẳng, nhì chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trằn nhà. Phần mồi nhử vai thả lỏng để tránh chấn thương vùng vai với cổ trong khi tập luyện.
- Hít vào. Duỗi lưng đẩy hông và mông ra phía sau. Đầu gối mở rộng, phía theo mũi chân. Hệt như squat, để ý không nhằm đầu gối vượt thừa mũi chân.
- bật nhảy lên cao, sống lưng thẳng với hai tay giới thiệu phía sau.
Xem thêm: Han Chae Ah Khoe Nội Y Nóng Bỏng Nhất Châu Á, Han Chae Ah Khoe Nội Y Nóng Bỏng
- trở lại bước 1 và tiến hành động tác trăng tròn lần tiếp theo.
Jumping Squat
4. Bài bác tập Reverse Leg Lifts.
Reverse Leg Lifts là bài xích tập có ảnh hưởng mạnh vào vòng 3 giúp mông to, tròn với săn chắc cấp tốc chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông mang đến nữ này như sau:
- Quỳ sấp xung quanh sàn như hình, kháng đầu gối với hai cánh tay vuông góc cùng với sàn. Đẩy thẳng gót chân lên sàn, giữ tứ thế này 30 giây. Khi tiến hành siết chặt cơ vùng bụng và mông lúc thực hiện.
- Mỗi mặt đẩy chân liên tục lên 5 lần.
Reverse Leg Lifts
5. Bài xích tập Lunges.
Lunges là bài bác tập cung cấp cơ hông và định hình vòng 3 quyến rũ. Khi tập Lunge bắt buộc bạn phải tập đúng tứ thế, hạ trọng tâm khung hình đúng mực với phải giữ nguyên động tác một thời hạn nhất định giúp phát triển cơ hông. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho cô bé tại nhà này như sau:
- Đứng thẳng, nhị chân mở rộng ngang hông. Mũi chân hướng theo đầu gối. Tay kháng hông.
- bước đi trái lên phái trước khoảng chừng 70-90 cm làm thế nào để cho bắp chân cùng gối trái vuông góc với nhau, gối không đụng sàn. Phần gót chân kiễng lên để những ngón chân tiếp xúc phương diện sàn. Siết chặt phần cơ vùng bụng để khung người giữ thăng bằng nhé.
- Trở về bốn thế thuở đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
Bài tập Lunge mang đến mông quả táo
Lưu ý lúc áp dụng các bài tập mông cho cô gái tại nhà.
Theo các huấn luyện viên tập gym nữ, khi áp dụng những bài tập mông đến nữ tận nơi ở bên trên thì bạn phải lưu ý một vài vấn đề cơ phiên bản sau:
- Trước khi bước đầu bài tập đề nghị khởi động nửa tiếng tập cardio, tập với đồ vật chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- tiến hành từ cồn tác đơn giản và dễ dàng rồi nâng dần cấp độ, tập đúng tứ thế để có hiệu quả cao.
- cung cấp đủ nước đến cơ thể, uống từ 3-3.5 lít nước cho những ngày tập luyện.
- hạn chế những món ăn uống chiên xào, dầu mỡ. Không nạp năng lượng tinh bột sau 7h tối, vắt thịt đỏ bằng các loại giết mổ trắng.
Lời kết.
Như vậy là Thiên Trường thể thao vừa chia sẻ với bạn các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn cấp tốc nhất được shop chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Mong muốn những share trên dễ nắm bắt và chúng ta cũng có thể dễ dàng nhằm áp dụng, đồng thời có được kết quả tối đa với những bài tập này. Chúc bạn thành công !