Or you want a quick look: 1. Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau Cách xoạc chân mà không đau thường có những cách như nào? Khi đi tập yoga hoặc tập thể dục sẽ thường có động tác xoạc chân, người biết cách sẽ thấy dễ dàng còn những ai không biết cách sẽ thấy rất đau và trầy trật
Rất nhiều người từng chia sẻ rằng: "Tôi không biết cách xoạc chân, chân tôi bị cứng và đau khi xoạc ra như vậy vì chưa bao giờ được học hướng dẫn xoạc chân mà không đau, tôi rất hâm mộ những bạn có thể làm như vậy, nhìn khá hay và dẻo, bản thân tôi từ bé đến lớn dù đã thử nhiều lần nhưng chưa làm được." Đó là bởi bạn chưa đọc bài viết với hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia dưới đây. Cách xoạc chân vô cùng đơn giản, nhưng quan trọng là bạn cần phải kiên trì. Tham khảo ngay.
Các động tác giúp kéo giãn chân
1.1. Tư thế chim bồ câu
Tư thế (hình 1) nhẹ nhàng làm tăng tính linh hoạt của gân kheo. Một cách dễ dàng để sửa đổi và giúp bạn tăng chiều dài một cách an toàn là ngồi trên một tấm chăn gấp để nâng cao phần hông.
Bạn đang xem: Cách xoạc chân ngang không đau
Từ tư thế chó cúi mặt, bạn bước 1 chân phải về phía trước, đặt bàn chân xuống thảm, đầu gối gập và đầu gối ngang cạnh cổ tay. Sau đó hạ mông xuống sàn. Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay thẳng hai bên người. Có thể sử dụng hai chiếc hộp đặt hai bên người để hỗ trợ nếu bàn tay bạn chưa thể chạm sàn nhà. Tư thế chân phải phía trước: Gót chân phải nằm ngay phía trước hông bên trái. Tư thế chân trái phía sau: Lòng bàn chân ngửa lên trên. Đùi trước và đầu gối hoàn toàn chạm sàn. Lưu ý không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà hoàn toàn úp xuống sàn. Mông và hông xoay thẳng về phía trước, không nghiêng sang hai bên.1.2. Tư thế người cưỡi ngựa (Anjaneyasana)
Tư thế (hình 2) này giúp tăng tính linh hoạt cho hông. Động tác Low Lunge còn giúp thúc đẩy sự mở rộng và uốn cong của hông, cả hai đều là chìa khóa khi bước vào tư thế xoạc dọc mà bạn sẽ thực hiện.
Cách thực hành tư thế người cưỡi ngựa Anjaneyasana:
Đầu tiên, từ tư thế chim bồ câu trên đây, bạn nâng mông lên để đặt bàn chân phía trước xuống sàn. Đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải và bên cạnh cổ tay trái. Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu để cảm nhận cơ đùi được kéo căng hết cỡ đồng thời khớp háng được mở rộng. Nếu chưa cảm nhận được sự kéo giãn, bạn cần kéo dài khoảng cách giữa hai đầu gối.thailantour.com khuyên bạn nên xem: Tư vấn thiết kế nhà 3 tầng mặt tiền 5m phong cách hiện đại 2022 | thailantour.com
1.3. Tư thế con thằn lằn đứng tấn (Lizard Lunge)
Tư thế yoga (hình 3 ở trên) này giúp tăng tính linh hoạt của hông. Tư thế con thằn lằn đứng tấn có phần căng ngang hông sâu hơn một chút, vì vậy hãy từ từ và sử dụng các khối tập yoga nếu bạn muốn.
Cách thực hiện bài tập bổ trợ trong cách xoạc chân mà không đau:
Từ tư thế người cưỡi ngựa trên đây, bạn hạ khuỷu tay trái chạm xuống sàn nhà, song song với bàn chân và bắp tay vuông góc với thảm tập. Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống chạm sàn và song song với khuỷu tay trái. Thân trên hạ thấp xuống hết mức có thể để cảm nhận cơ đùi bị kéo giãn. Giữ trong 5-7 nhịp thở rồi nâng từng khuỷu tay lên.1.4. Tư thế tách đôi một nửa (Half Split Pose)
Tách đôi một nửa (hình 4 bên trên) là một động tác trong cách xoạc chân mà không đau giúp kéo giãn gân kheo tuyệt vời và cũng giúp kéo căng bắp chân. Đây cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi đến với xoạc chân hoàn toàn (Full Splits Pose) khi bạn đã sẵn sàng thử.
Cách thực hiện:
Từ tư thế con lằn thằn đứng tấn trên đây, bạn nâng đầu gối chân phải lên (chân trước) để duỗi thẳng chân phải. Bàn chân phải hướng lên trời và vuông góc với cẳng chân. Bạn chuyển trọng lượng cơ thể ra sau để đùi sau vuông góc với sàn nhà. Tiếp theo, bạn có thể giữ tư thế này 5 - 7 nhịp thở hoặc gập thân về phía đùi, áp ngực vào đùi, trán vào cẳng chân để có cường độ kéo giãn cao hơn.1.5. Kéo bàn chân (Supta Padangusthasana)
Sự căng cơ này là hoàn hảo cho đùi và mở rộng khớp háng. Thêm dây tập yoga để giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế này, điều này cũng sẽ giúp bạn tránh bị thương.
Từ tư thế xoạc chân một nửa, bạn chống hai bàn tay xuống sàn nhà, nếu chưa thể thì hãy dùng thêm 2 cái bục hai bên người để hỗ trợ. Sau đó, nâng mũi chân phải lên và đẩy gót chân phải về phía trước đồng thời đẩy đầu gối (và cẳng chân, bàn chân) phía sau ra phía sau. Cố gắng đẩy cho khoảng cách hai đầu gối ngày càng cách xa nhau, cho tới khi toàn bộ đùi chạm sàn. Tất nhiên, bạn không thể chạm sàn từ lần đầu tiên xoạc được. Nhưng hãy cố hết sức, sau đó, ngày qua ngày tăng dần khả năng xoạc dọc của bản thân.Như vậy, là bạn đã hoàn thành xong cách xoạc chân dọc không đau, tiếp đến, hãy tham khảo cách xoạc chân ngang.
2. Hướng dẫn cách xoạc chân ngang không đau
2.1. Cúi gập người
Để bắt đầu, hãy đứng thẳng và giữ hai bàn chân cách nhau bằng hai chiều rộng bằng vai. Giữ chân hoàn toàn thẳng, nghiêng người về phía trước bằng hông. Treo người xuống và cố gắng giữ lòng bàn tay trên mặt đất. Tiếp theo, cố gắng nắm lấy cả hai mắt cá chân cùng lúc, đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt. Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ cổ sao cho đầu cúi xuống. Ngồi thẳng và thực hiện cúi gập người tương tự như khi đứng. Tiếp đến, gập 1 bên đầu gối chân trái lại và cúi người sang phải và giữ mắt cá chân phải bằng cả hai tay, sau đó uốn cong sang trái và lặp lại với mắt cá chân trái.2.2. Thực hiện tư thế chiến binh II
Đây là một tư thế mở hông sâu giúp tăng cường cơ bắp ở đùi và mông. Nó làm săn chắc vòm bụng, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Sự lệch hướng biến mất khi bạn tập trung vào tư thế chiến binh 2 và năng lượng trở nên mạnh mẽ và tập trung.
Từ tư thế chiến binh 2 trên đây, gập đầu gối trái và để hông lệch sang trái. Co các ngón chân phải về phía trần nhà. Đưa tay trái xuống chạm thảm, tay phải vươn lên cao để giữ cột sống được kéo dài ra. Giữ tư thế trong vài nhịp thở trước khi thay đổi trọng lượng theo hướng ngược lại. Tăng độ khó bằng cách hạ mông xuống sàn và ép cả hai chân xuống sàn.
2.4. Tư thế con ếch
Ngồi thẳng, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía xương chậu. Hai lòng bàn chân nên chạm vào nhau. Dùng tay giữ chặt chân. Bạn có thể đặt bàn tay dưới bàn chân để hỗ trợ. Cố gắng đưa gót chân càng gần háng càng tốt. Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nhấn đùi và đầu gối xuống. Cố gắng nhẹ nhàng để ấn chúng xuống. Bây giờ bắt đầu di chuyển cả hai chân lên và xuống giống như cánh bướm. Bắt đầu chậm và tăng tốc độ từ từ. Tiếp đến bạn trượt thân về phía trước để cẳng tay chạm sàn và trán đặt lên cẳng tay. Ép hai đùi xuống thảm.2.5. Thực hiện cách xoạc chân mà không đau
Sau khi kéo giãn và mở khớp háng, bạn thực hiện đứng thẳng rồi trượt hai chân mở rộng sang hai bên cho tới khi đùi - cẳng chân hoàn toàn chạm sàn.
Tiếp đến, để tăng độ khó, bạn có thể từ từ vươn người về phía trước cho tới khi trán - ngực - bụng đều chạm xuống sàn nhà.
Tư thế nâng cao hơn nữa đó là xoạc chân trên 2 chiếc ghế và bạn sẽ không được hỗ trợ mặt phẳng để tựa người ở giữa hai chân.
Tập chăm chỉ là bí quyết thành công
3.3. Ngừng lại khi cảm thấy đau đớn
Nếu bạn đang cảm thấy đau ở các khớp hoặc nơi cơ gắn vào xương (tức là đầu gối, hông, xương ngồi, v.v.), hãy lùi lại tư thế một chút hoặc bỏ hẳn tư thế này cho đến khi cơn đau giảm bớt.
Trên đây là hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau đơn giản nhất. Để kéo giãn hoàn toàn thì chắc chắn phải mất một khoảng thời gian. Nhưng bằng cách thực hành các tư thế xoạc chân này thường xuyên, bạn chắc chắn có thể thành công! Thêm vào đó, hãy tử tế với cơ thể và bản thân bạn, và nếu bạn quan tâm đến sức khoẻ của bạn thì bạn có thể sở hữu máy chạy bộ, ghế massage, xe đạp tập để chăm sóc sức khỏe tại nhà tiện lợi. Chúc bạn thành công!
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Câu trả lời là có và chúng được trình bày trong bài viết này. Chúng giúp bạn tập xoạc chân để thấy bị kéo căng, kéo giãn chứ không phải cảm giác đau đớn, đặc biệt là đau xương khớp.
Lúc mới tập thì bạn nên tập xoạc từ từ, cảm nhận cơ thể để xoạc ở mức độ vừa sức. Không nên xoạc quá mức gây đau đớn, căng cơ, chấn thương.
Có rất nhiều bài viết hướng dẫn xoạc chân trong 1 ngày nhưng nếu bạn chưa có nền tảng tập uốn dẻo thì điều này phi khoa học. Bạn cần ít nhất 4 tuần tập luyện mới thực hiện được xoạc chân.
Có thể do bạn đi sai cách tập, bài viết này sẽ khắc phục điều đó cho bạn với những động tác từ từ kéo giãn cơ háng, chân để bạn xoạc chân thành thạo.
Khác với các bài tập thể dục nhịp điệu, tập thể hình cần cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trong tuần thì các bài tập kéo giãn như xoạc chân lại hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày.